Cách giảm cân hiệu quả tại nhà
Bạn đang tìm kiếm cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà? Hãy để chúng tôi giới thiệu với bạn một loạt các phương pháp đơn giản nhưng đồng thời mạnh mẽ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là những lời khuyên từ các chuyên gia về giảm cân mà bạn không thể bỏ qua. Từ việc chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày đến việc tăng cường việc ăn rau và tập thể dục, chúng tôi đã thu thập những phương pháp tuyệt vời để giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng và an toàn. Hãy cùng khám phá nhé!
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà
1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Để giảm cân hiệu quả, một cách đơn giản mà bạn có thể áp dụng tại nhà là chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Thay vì ăn ít bữa lớn, bạn hãy ăn nhỏ và thường xuyên. Một giải pháp được chuyên gia thể hình Jorge Cruise đề xuất là ăn 5 lần mỗi ngày, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể tự chọn những thực phẩm mà bạn yêu thích, miễn là bạn tuân thủ một thời gian biểu ăn đúng giờ.
Chuyên gia Cruise cho rằng, việc ăn nhỏ và thường xuyên sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Khi bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói” và tiết kiệm calo bằng cách tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn đều theo thời gian biểu 3 giờ một lần, bạn sẽ liên tục kích hoạt quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn
Theo nghiên cứu, uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước bữa ăn chính đã giảm trung bình 4 kg. Điều này có thể giải thích bởi việc nước giúp tạo cảm giác no và làm giảm nhu cầu ăn nhiều sau đó. Uống nước thường xuyên cũng giúp tăng cường năng lượng và có lợi cho làn da.
3. Giảm lượng đường và tinh bột
Một cách hiệu quả để giảm cân tại nhà là cắt giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn giảm lượng carb, bạn cũng giảm lượng calo tiêu thụ và tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng. Thay thế các loại tinh bột và đường bằng ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, mì ốc, yến mạch và lúa mạch, cũng là một cách tốt để tăng cường giảm cân.
Khi ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với lượng calo bị giới hạn, bạn cung cấp cho cơ thể một lượng chất xơ cao hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carb phức như ngũ cốc nguyên hạt. Ăn đủ lượng protein cần thiết là quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Đã có nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn đủ protein có thể ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Đối với nam giới, nên ăn 56-91g protein mỗi ngày, trong khi đó nữ cần 46-57g. Chế độ ăn uống giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và 50% mong muốn ăn khuya. Các nguồn protein lành mạnh cho chế độ giảm cân bao gồm thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu, rau và đậu phụ.
5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Một cách hiệu quả để giảm cân tại nhà là tăng cường việc ăn rau và uống nhiều nước. Rau xanh nhiều lá là một lựa chọn tốt, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không tăng cường calories và carb.
Một số loại rau phổ biến cho chế độ ăn ít carb và ít calo bao gồm bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải xanh, súp lơ diếp, dưa chuột và cà chua.
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Việc ăn bữa sáng vào khoảng từ 6h đến 10h được cho là tốt nhất để duy trì cân nặng. Thời gian ăn sáng sau 11h có thể không tốt cho những người đang cố gắng giảm cân vì thường ăn tối muộn hơn. Những người chỉ dừng ăn vào khoảng 21h có thể hưởng lợi từ việc ăn sáng lúc 11h, kết hợp với cách duy nhất để nhịn ăn trong 14 giờ.
Để tạo ra một môi trường lanh mạnh nhất cho quá trình trao đổi chất và giảm cân, cách duy nhất là bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đủ chất và đúng giờ.
7. Ăn chậm nhai kỹ
Nhấn mạnh của các chuyên gia là nhai kỹ thức ăn. Não mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng sau khi bạn bắt đầu ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, não chưa kịp phản ứng và bạn có thể tiếp tục ăn mà không nhận ra sự no. Nhai thức ăn một cách cẩn thận và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời giảm cảm giác đầy bụng khó chịu do ăn quá nhanh và giảm khả năng tích lũy calo gây béo phì.
8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Một trong những cách giảm cân tại nhà đơn giản là uống trà xanh và cà phê vào buổi sáng. Trà xanh và cà phê đen không hoặc có ít calo, có chứa nhiều chất chống oxi hóa và chống viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn nên uống trà xanh và cà phê trong giới hạn với ít đường hoặc sữa không đường.
Với lượng caffeine có trong cà phê, nó có thể tăng hoạt động trao đổi chất, làm tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, hạn chế sử dụng đường và các chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao để tránh tăng cân vì của bom calo. Tốt nhất, hãy uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng của cơ thể. Ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm có thể tăng cảm giác thèm ăn, làm tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm có thể giảm thụ tạm thời lượng calo tiêu thụ vào khoảng 270 calo/ngày. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ, trong khi leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng. Vì vậy, việc giúp một người giảm cân là thúc đẩy quá trình giải phóng leptin và giảm những cảm giác thèm ăn do ghrelin.
10. Tập thể dục thể thao
Để giảm cân hiệu quả, không thể thiếu việc tập thể dục và vận động thể thao. Theo các hướng dẫn, bạn nên dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút với cường độ cao. Tập luyện đều đặn và kết hợp các loại bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc pilates sẽ giúp đốt cháy calo và giảm cân.
Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy chất béo, tăng cường sự trao đổi chất và sức khỏe tim mạch mà còn có lợi cho tinh thần và sự thư giãn. Hơn nữa, vận động thể thao thường được liên kết với quá trình giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng sau đó.
Hãy bắt tay ngay vào thực hiện những phương pháp giảm cân tại nhà mà chúng tôi đã chia sẻ để bạn có thể đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn. Đừng để việc giảm cân trở thành một công việc khó khăn và mệt mỏi. Hãy nhìn vào mục tiêu của bạn và luôn nhớ rằng công việc này không chỉ là về việc thay đổi vóc dáng, mà còn là về sức khỏe và sự tự tin. Hãy bắt đầu hôm nay và tự trao cho bản thân một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Bạn có thể làm được!
