Cách giảm cân hiệu quả tại nhà, giảm cân nhanh với chế độ ăn đúng thời gian và ăn nhiều chất xơ, protein

Bạn muốn giảm cân nhanh mà không cần dùng thuốc? Hãy để chúng tôi giúp bạn với những cách giảm cân tại nhà hiệu quả. Với 21 phương pháp được chuyên gia khuyên dùng, bạn có thể giảm cân một cách an toàn và tự tin từ việc chia khẩu phần ăn, uống nước trước bữa ăn, giảm lượng đường và tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu protein, tăng cường rau củ quả, và thực hiện đúng giờ ăn sáng. Hãy tìm hiểu thêm về cách giảm cân nhanh và hiệu quả tại nhà trong bài viết dưới đây. Đừng để cân nặng trở thành gánh nặng của bạn, hãy bắt đầu hành trình giảm cân bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục ngay hôm nay.

Cách giảm cân hiệu quả tại nhà

Tiến hành chia khẩu phần ăn

Chuyên gia thể hình Jorge Cruise khuyên rằng việc chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày có thể giúp bạn giảm cân. Thay vì ăn ba bữa lớn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ hơn, bao gồm một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn những loại thực phẩm yêu thích của mình, miễn là tuân thủ thời gian biểu nghiêm ngặt.

Theo chuyên gia Cruise, thưởng thức các bữa ăn 3 giờ một lần sẽ tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Bằng cách ăn đều đặn cả ngày, bạn không để cơ thể chuyển sang chế độ “chống đói” và tích trữ chất béo. Thay vào đó, cơ thể sẽ liên tục đốt cháy chất béo và duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Uống nước trước bữa ăn

Theo nghiên cứu, uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân hiệu quả. Uống nước trước bữa ăn có thể tạo cảm giác no, từ đó giảm cầu thèm ăn và hạn chế tiêu thụ thức ăn quá nhiều sau đó. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể tăng năng lượng và giúp có làn da đẹp.

Giảm lượng đường và tinh bột

Một cách giảm cân hiệu quả là giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn, thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Khi giảm lượng carbohydrate, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, đồng thời giúp giảm cảm giác đói và ăn ít calo hơn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo sẽ giúp bạn nạp nhiều chất xơ hơn, từ đó tiêu hóa chậm hơn và cảm giác no lâu hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo, rau và một phần nhỏ carbohydrate phức như ngũ cốc nguyên hạt. Protein đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ước lượng lượng protein cần thiết là từ 46-91g mỗi ngày, phụ thuộc vào giới tính và cân nặng.

Chế độ ăn uống giàu protein đã được chứng minh giảm cảm giác thèm ăn và giúp ngăn chặn nguy cơ liên quan tới bệnh tim. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt gà, cá hồi, tôm, các loại đậu và rau xanh.

Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả

Thêm nhiều rau xanh nhiều lá vào thực đơn của bạn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, cho phép bạn ăn một lượng lớn mà không cần lo lắng về việc tăng lượng calo và carbohydrate.

Rau củ quả phù hợp cho kế hoạch giảm cân là bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải bắp, rau diếp, dưa chuột và cà chua.

Ăn sáng đúng giờ

Đối với kế hoạch giảm cân hiệu quả, nên ăn sáng vào thời gian đúng giờ. Ước tính thời gian tốt nhất để ăn sáng là từ 6h đến 10h, để tạo khoảng cách 14 giờ nhịn ăn. Áp dụng cách này trong vài tháng có thể giúp giảm từ 2 đến 5 kg. Không nên bỏ bữa sáng, vì các nghiên cứu cho thấy điều đó không tốt cho quá trình giảm cân.

Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn và cảm giác no. Não mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày, vì vậy, ăn quá nhanh dễ dẫn đến ăn quá nhiều. Hãy ăn từ tốn, chậm rãi để giúp cơ thể cảm nhận no sớm hơn và không tiêu thụ quá nhiều calo.

Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng

Uống trà xanh hoặc cà phê vào buổi sáng có thể làm gia tăng quá trình cháy chất béo và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, cần chú ý không ăn kèm các loại đường hoặc chất làm ngọt có calo cao. Ưu tiên uống trà xanh hoặc cà phê đen ít đường hoặc sữa thực vật để giảm lượng calo.

Ngủ đủ giờ, đủ giấc

Giấc ngủ đủ giờ cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone liên quan đến cảm giác đói và no như ghrelin và leptin. Ngủ ít hơn 7 tiếng có thể làm gia tăng cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Hãy tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ đủ giấc hàng đêm để đạt được kết quả giảm cân tốt hơn.

Tập thể dục và vận động

Tập thể dục và vận động đều quan trọng trong quá trình giảm cân. Dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao. Tập luyện giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện quá trình trao đổi chất. Các bài tập có thể áp dụng là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates.

Lời Kết

Hãy thử áp dụng những cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Đừng chờ đến ngày mai, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Chia khẩu phần ăn, uống nước trước bữa ăn, giảm lượng đường và tinh bột, tăng cường thực phẩm giàu protein và rau củ quả, ăn sáng đúng giờ, tập thể dục và giữ giấc ngủ đủ giấc. Những thay đổi nhỏ này sẽ mang lại sự thay đổi to lớn cho cơ thể và tinh thần của bạn. Đừng bỏ qua cơ hội để thay đổi và chinh phục cân nặng mục tiêu của mình. Hãy hành động, thực hiện những bước nhỏ và nhìn thấy những kết quả tuyệt vời mà bạn có thể đạt được. Đừng bỏ cuộc, bạn xứng đáng có một cuộc sống khỏe mạnh và tự tin!