Các cách giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả
Giảm cân nhanh mà không cần dùng thuốc là một trong những mục tiêu mà nhiều người đang tìm kiếm. Dưới đây là những gợi ý từ các chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để tìm ra cách giảm cân tại nhà đúng và hiệu quả với chế độ ăn phù hợp với cơ thể của bạn.
1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày
Chuyên gia thể hình Jorge Cruise đã đưa ra giải pháp ăn 5 lần một ngày, bao gồm cả một món tráng miệng nhỏ. Bạn có thể ăn mọi loại thực phẩm yêu thích, miễn là tuân thủ thời gian ăn đều đặn.
Theo chuyên gia Cruise, việc ăn các bữa ăn cách nhau 3 giờ giúp tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nếu bạn không ăn đủ thì cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo và tích trữ chất béo. Áp dụng việc ăn 3 giờ một lần sẽ giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, nghiên cứu đã ghi nhận rằng việc uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân hiệu quả cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nước trước ba bữa ăn chính đã giảm trung bình 4 kg.
Nguyên nhân có thể là do uống nước giúp bạn cảm thấy no và không ăn quá nhiều thức ăn sau đó. Việc uống nước thường xuyên cũng tăng cường năng lượng và có lợi cho làn da.
3. Giảm lượng đường và tinh bột
Một cách giảm cân nhanh là giảm lượng đường, tinh bột và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi áp dụng, bạn sẽ cảm thấy đói ít hơn và ăn ít calo hơn. Chế độ ăn này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng.
Việc chọn ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống kết hợp với sự thâm hụt calo cũng giúp bạn hấp thụ nhiều chất xơ hơn, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa và cảm thấy no lâu hơn.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: protein, chất béo, rau và một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.
Việc ăn đủ protein là quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới cần ăn từ 56-91g protein mỗi ngày, trong khi nữ cần từ 46-57g protein mỗi ngày.
Chế độ ăn uống có đủ protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và tình trạng ám ảnh về thức ăn, giảm một nửa mong muốn ăn khuya.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt gà, cá hồi, tôm, đậu và các loại rau.
5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả
Bạn nên tận hưởng những đĩa rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và cho phép bạn ăn một lượng lớn mà không tăng thêm nhiều calo và carb.
Các loại rau phù hợp với chế độ ăn ít carb và ít calo bao gồm: bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột và cà chua.
6. Ăn bữa sáng đúng giờ
Theo một số giáo sư, việc chờ đến 11h mới ăn sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn cho những người muốn giảm cân. Nguyên nhân là hầu hết mọi người ăn tối muộn hơn so với thế hệ trước. Nhiều người chỉ ngừng ăn vào khoảng 21h.
Theo một nghiên cứu, việc ăn sáng lúc 11h sẽ cho phép 14 giờ nhịn ăn, là khoảng thời gian lành mạnh nhất để cơ thể trao đổi chất và giảm cân.
Việc áp dụng chiến lược này trong vài tháng có thể giúp giảm từ 2 đến 5kg.
Dù còn ý kiến khác nhau về thời gian ăn sáng, nhưng đa số các nhà khoa học đều cho rằng bỏ bữa sáng không phải là một ý kiến tốt nếu muốn giảm cân.
7. Ăn chậm nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết, khi bạn bắt đầu bữa ăn, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, não chưa kịp phản ứng và bạn sẽ tiếp tục ăn nhiều hơn cần thiết.
Các chuyên gia thường khuyến nghị ăn từ tốn và chậm rãi nhai thức ăn. Nhờ đó, bạn sẽ không cảm thấy đầy quá nhanh và hạn chế việc hoạt động nạp quá nhiều calo vào cơ thể gây béo phì.
8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Sau khi đã chọn bữa sáng giàu chất xơ, bạn cần chọn thức uống phù hợp để đốt cháy calo tối đa. Hai loại thức uống tradiotionally associated with mornings – cà phê hoặc trà đen có thể giúp tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Cả cà phê lẫn trà đen đều không chứa hoặc chứa rất ít calo, và chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi uống cà phê với đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, thức uống đó sẽ trở thành một nguồn calo dư thừa. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa thực vật.
9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Khi duy trì giấc ngủ tốt khoảng 8 tiếng mỗi ngày, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giảm, giúp duy trì trọng lượng ở mức khỏe mạnh.
Một thí nghiệm đã yêu cầu những người trưởng thành thừa cân ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.
Kết quả cho thấy, sau khoảng thời gian đó, nhiều người đã giảm 270 calo trung bình từ lượng calo nạp hằng ngày. Điều này có thể lên đến 500 calo/ngày đối với một số người.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hai loại hormone quan trọng kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin có tác động tăng cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào cảm thấy no.
Kristen Knutson, một chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng, cho biết: “Nghiên cứu đã ghi nhận thậm chí ngay cả những người không thừa cân cũng cảm thấy thèm ăn sau khi thiếu ngủ. Ngủ đủ giấc là tốt cho sức khỏe của mọi người, không phân biệt trọng lượng cơ thể”.
10. Tập thể dục thể thao
Để giảm cân, bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc tập luyện vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao. Hãy phân bố thời gian vận động trải dài trong cả tuần và không tập luyện quá đà. Một số hoạt động tốt cho việc giảm cân bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates.
Nhà sinh lý học Katie Lawton cho biết, việc giảm cân không chỉ dựa vào việc tập luyện mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống: “Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ”.
