Các cách giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn

Giảm cân nhanh mà không cần dùng thuốc là điều mà nhiều người đang tìm kiếm. Dưới đây là gợi ý của các chuyên gia để bạn có thể tìm hiểu về cách giảm cân tại nhà hiệu quả.

1. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong 1 ngày

Chế độ ăn của bạn nên bao gồm 5 bữa nhỏ mỗi ngày, kèm theo một món tráng miệng nhỏ. Hãy ăn đồ ưa thích của bạn, nhưng hãy tuân thủ theo thời gian ăn nghiêm ngặt.

Theo chuyên gia, ăn 3 bữa trong khoảng thời gian 3 giờ sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả.

Nếu bạn không ăn đủ, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ không ăn, tiết kiệm calo và tích trữ chất béo. Nhưng nếu bạn áp dụng chế độ ăn 3 giờ một lần, bạn sẽ duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao và đốt cháy chất béo suốt cả ngày.

2. Uống nước trước bữa ăn

Theo Healthline, uống 500ml nước lọc trước bữa ăn trong khoảng 30 phút có thể giúp bạn giảm cân nhanh tại nhà. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước bữa ăn chính đã giảm trung bình 4 kg.

Điều này có thể do nước giúp bạn cảm thấy no và không ăn quá nhiều thức ăn sau đó. Uống nước thường xuyên còn giúp tăng cường năng lượng và có làn da đẹp.

3. Giảm lượng đường và tinh bột

Một cách để giảm cân hiệu quả là giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn. Đồng thời, cơ thể cũng sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Nếu bạn kết hợp ăn ngũ cốc nguyên hạt với lượng calo hạn chế, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ hơn. Điều này sẽ làm cho tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Mỗi bữa ăn của bạn nên có protein, chất béo, rau và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Đảm bảo bạn ăn đủ lượng protein khuyến nghị để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân hiệu quả.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn đủ protein có thể ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim và giảm cảm giác thèm ăn. Nam giới nên ăn 56-91g protein mỗi ngày, trong khi nữ cần 46-57g.

Chế độ ăn uống giàu protein cũng giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn khuya.

5. Ăn nhiều chất xơ, tăng cường rau củ quả

Hãy thưởng thức các loại rau xanh nhiều lá trong chế độ ăn của bạn. Chúng giàu chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không tăng nhiều calo và carb.

Các loại rau phù hợp với chế độ ăn ít carb và calo bao gồm bông cải xanh, súp lơ, rau chân vịt, cải, bắp cải, rau diếp, dưa chuột, cà chua…

6. Ăn bữa sáng đúng giờ

Theo một số chuyên gia, bạn nên ăn sáng từ một đến hai giờ sau khi thức dậy hoặc khoảng 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng trong ngày. Điều này giúp duy trì thời gian nhịn ăn khoảng 14 giờ, tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và giảm cân.

Dù có quan điểm khác nhau về thời gian ăn sáng, nhưng hầu hết các nhà khoa học công nhận rằng bỏ bữa sáng là một ý kiến không tốt nếu bạn muốn giảm cân.

7. Ăn chậm nhai kỹ

Các nhà khoa học cho biết, não cần ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no từ dạ dày sau khi bắt đầu bữa ăn. Do đó, hãy ăn chậm và nhai kỹ để tránh việc ăn quá nhanh và ăn quá nhiều, làm tăng lượng calo hấp thụ và gây béo phì.

8. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng

Chọn đồ uống như trà xanh và cà phê vào buổi sáng để tối đa hóa quá trình đốt cháy calo. Hai loại đồ uống này không chứa hoặc chỉ chứa ít calo, nhưng lại có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, góp phần vào quá trình giảm cân nhanh.

Hãy cẩn thận với cách pha cà phê, tránh thêm đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao. Tốt nhất là uống cà phê đen hoặc sữa thực vật ít đường.

9. Ngủ đúng giờ, đủ giấc

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày giúp giảm lượng calo hấp thụ và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân và ít ngủ hơn 6,5 tiếng/ngày cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần. Kết quả là lượng calo nạp vào giảm trung bình 270 calo/ngày, và có người thậm chí giảm tới 500 calo/ngày.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm giác no và đói của chúng ta thông qua hai loại hormone ghrelin và leptin.

Ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói và tăng khi thiếu ngủ. Leptin, trong khi đó, cho chúng ta biết khi nào đói bụng.

10. Tập thể dục thể thao

Hãy dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao. Hãy phân bố thời gian tập luyện trong cả tuần và không tập quá sức. Các dạng tập luyện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể hình, bơi lội, yoga và pilates đều giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Không nên bỏ qua chế độ ăn uống khi tập luyện, vì chỉ tập luyện mà không chú ý đến chế độ ăn sẽ khiến giảm cân không hiệu quả.